Grundprinzipien der richtigen Gewichtsabnahme: Was man isst und worauf man achten sollte

Wir werden herausfinden, ob alle Diäten schädlich sind, wie man sich ernährt, um Gewicht zu verlieren und die Ergebnisse lange aufrechtzuerhalten, und ob es dafür notwendig ist, Kalorien zu zählen.

Der Wunsch, dünn zu sein, kann Sie zu neuartigen und manchmal sogar gefährlichen Praktiken verleiten. Aber selbst wenn das Gewicht verschwindet, kommt es am Ende bald wieder zurück. Warum passiert das?

Eine radikale Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr hat in der Regel nur einen vorübergehenden Effekt, wenn die Ursache des Übergewichts in der Lebensführung und Ernährung liegt.

Welche Diät hilft Ihnen beim Abnehmen?

Diäten helfen also wirklich beim Abnehmen. Doch bevor wir uns freuen, weisen wir auf ein wichtiges Detail hin: Keine der restriktiven Ernährungsformen funktioniert auf Dauer und kann sogar Schaden anrichten.

Jede Diät hat einen Nachteil: Beispielsweise kann eine ketogene Diät eine bestehende Lebererkrankung verschlimmern, Nierenprobleme verursachen und aufgrund des Mangels an Glukose in komplexen Kohlenhydraten Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit verursachen.

Darüber hinaus geht es bei einer Diät im landläufigen Sinne immer um Einschränkungen und bei Einschränkungen um Mangelernährung und Nervenzusammenbrüche. Selbst wenn Sie einige Zeit „sitzen" und wirklich abnehmen, aber Ihre Essgewohnheiten nicht ändern, wird das Gewicht zurückkommen. Und das ist ein bewährtes Muster.

Je abwechslungsreicher die Ernährung und je flexibler der Ernährungsplan, desto einfacher lässt er sich umsetzen. Das bedeutet, nicht auseinanderzufallen und Ihre Ziele zu erreichen, ohne den Körper zu schädigen. Daher ist eine vollständige und gesunde Ernährung besser als restriktive Diäten.

Aber vielleicht gibt es eine Diät, die beim Abnehmen hilft, ohne der Gesundheit zu schaden?

Was ist gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung ist vor allem ausgewogen und abwechslungsreich. Die Ernährung muss Sie mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind. Dabei hilft das „Gesunder Teller"-Prinzip.

1. Essen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Frisch, gekocht, getrocknet, was auch immer.
2. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung auf: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
3. Denken Sie daran, dass Milchprodukte und deren pflanzliche Alternativen eine wichtige Kalziumquelle sind. Wählen Sie fettarme Optionen ohne Zuckerzusatz.
4. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Hülsenfrüchte zu essen.
5. Verwenden Sie verschiedene Pflanzenöle.

Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, denken Sie über „gesunde" Lebensmittel nach, die Sie mögen, damit Sie mehr köstliche Optionen zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen haben. Denken Sie daran: Die beste „Diät" ist die, die Sie befolgen.

Eine richtige Ernährung ohne Einschränkungen und Stress kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Gesundheit verbessern. In vielen Fällen führt bereits eine einfache Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung zu einer Gewichtsabnahme.

Doch auch wenn Sie sich nahrhaft und abwechslungsreich ernähren, ist es wichtig, nicht zu viel zu essen. Neben inneren Vorgaben (Hunger- und Sättigungsgefühl) kann dabei auch Übung helfen: Essensportionen zu finden, die für Sie angenehm sind.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung: Wo Sie anfangen sollen, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Muss man beim Abnehmen Kalorien zählen?

Die Methode zum Kalorienzählen im Alltag ist nicht die beste:

1. Die Konzentration auf mit dem Körper verbundene Zahlen (Parameter, Gewicht, kcal usw. ) kann zu Neurotizismus führen, der mit der Entwicklung von Essstörungen verbunden ist.
2. Aus qualitativer Sicht sind nicht alle Kalorien gleich: Brownies und Avocado-Toast haben unterschiedliche Nährwerte;
3. Der Kaloriengehalt hängt vom Zustand des Produkts ab. Beispielsweise liefert die gleiche Masse an Nüssen, ganz oder gemahlen, unterschiedliche Mengen an Kalorien.

Daher eignet sich das Kalorienzählen besser für die klinische Praxis, wenn es um Pathologien und/oder Krankenhausbehandlungen geht.

Gleichzeitig kann die Berechnung dennoch sorgfältig genutzt werden, um den eigenen Ernährungsstandard und die Menge an aufgenommenen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten selbstständig zu verstehen.

Sie können eine Kalorienzähl-App oder eine Website verwenden; Das erleichtert das Leben in vielerlei Hinsicht. Doch oft sind diese Methoden ungenau: Denn etwas, das gegessen und getrunken wird, kann man vergessen. Dies bedeutet, dass Dutzende oder Hunderte verbrauchter Kalorien bei den endgültigen Indikatoren nicht berücksichtigt werden.

Wenn Sie die Kalorienaufnahme Ihrer Ernährung kontrollieren, tun Sie dies effizient: Berücksichtigen Sie Snacks, Getränke und verschiedene Zusätze für Hauptgerichte: Saucen und Butter.

Wann wird ein gesunder Lebensstil ungesund und was ist Orthorexie? Wir sprechen darüber im Artikel.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme

Um die richtige tägliche Kalorienzufuhr selbst zu berechnen, nutzen Sie eine der folgenden Methoden.

Methode 1. Formel zur Berechnung des Energiebedarfs.

Diese EER-Formel berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und körperliche Aktivität und ist für erwachsene Männer und Frauen geeignet:

• EER für Männer = 662 – (9, 53 x Alter in Jahren) + BP x [(15, 91 x Gewicht in kg) + (539, 6 x Größe in Metern)]
• EER für Frauen = 354 – (6, 91 x Alter in Jahren) + BP x [(9, 36 x Gewicht in kg) + (726 x Größe in Metern)]

Der Blutdruck ist ein Maß an körperlicher Aktivität, dem anhand der folgenden Parameter ein Wert zugeordnet werden kann:

• sitzender Lebensstil (praktisch keine Bewegung) – PA = 1, 0;
• geringe Aktivität (leichte Bewegung, Sport 1 bis 3 Tage pro Woche) – PA = 1, 11–1, 25;
• mäßige Aktivität (mäßige Bewegung, Sport 3 bis 5 Tage pro Woche – PA = 1, 26–1, 48);
• erhöhte Aktivität (intensive Bewegung, Sport 6 bis 7 Tage pro Woche) – Blutdruck = 1, 49–1, 94.

Methode 2. Harris-Benedict-Formel

Diese Formel hilft Ihnen bei der Schätzung Ihres BMR: Ihres Grundumsatzes oder der Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Aus dem BMR können Sie unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berechnen.

Für Männer:

BMR = 66, 5 + (13, 75 x Gewicht in kg) + (5, 003 x Größe in cm) – (6, 755 x Alter in Jahren).

Für Frauen:

BMR = 655, 1 + (9. 563 x Gewicht in kg) + (1. 850 x Größe in cm) – (4. 676 x Alter in Jahren).

Um Ihren TDEE zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrer Aktivitätsrate basierend auf den folgenden Werten:

• sitzender Lebensstil (praktisch keine Bewegung) – BMR x 1, 2;
• leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport 1–3 Tage pro Woche) – BMR x 1. 375;
• durchschnittliche Aktivität (mäßige Bewegung, Sport 3–5 Tage pro Woche) – BMR x 1, 55;
• erhöhte Aktivität (intensive körperliche Betätigung, Sport an 6–7 Tagen pro Woche) – BMR x 1. 725;
• Hyperaktivität (intensive Bewegung, Sport und körperliche Arbeit) – TMB x 1, 9.

Diese Methoden haben ihre Nachteile. Beispielsweise berücksichtigt die Harris-Benedict-Gleichung, obwohl sie seit vielen Jahren verwendet wird und als Standardrichtlinie dient, nicht die fettfreie Körpermasse, die sich auf den Grundumsatz auswirken kann.

Darüber hinaus liefern die Gleichungen nur Schätzungen und individuelle Variationen sowie der Stoffwechsel können den tatsächlichen Energiebedarf beeinflussen.

Daher sollten Sie sich nicht ausschließlich auf das Kalorienzählen verlassen. Berücksichtigen Sie Ihre praktischen Erfahrungen und die für Sie angenehmen Portionen und hören Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl.

Eine besondere Beziehung zum Essen: Was ist psychischer Hunger und warum essen Menschen dafür?

Was ist beim Abnehmen wichtig zu wissen?

Sieben Tipps für alle, die abnehmen wollen.

1. Das Streben nach Fitness ist so groß, dass es zur Obsession wird. Analysieren Sie, warum Sie abnehmen möchten. Ihr Gewicht mag gesund sein, aber eine Motivation, die nicht auf die Umwelt ausgerichtet ist, kann stattdessen Schaden anrichten.
2. Fett spielt im Körper eine wichtige Rolle: Es schützt vor Kälte und Hunger, umgibt Organe und schützt sie vor Verletzungen und versorgt den Körper mit Energie. Ermitteln Sie vor dem Abnehmen, wie viel Sie davon benötigen. Schließlich sind Fettleibigkeit und das Vorhandensein von Fett nicht dasselbe.
3. Jede restriktive Diät ist gesundheitsschädlich. Obwohl sie zu Ergebnissen führen, sind sie kurzfristig, können jedoch Neurosen und Essstörungen verursachen. Denken Sie daran, dass es für Stars manchmal wichtig ist, „hier und jetzt" Gewicht zu verlieren, sodass ein hübsches Bild nicht gleichbedeutend mit Gesundheit ist und möglicherweise nicht das beste Beispiel ist.
4. Übermäßiger Zuckerzusatz in der Ernährung ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit. Die wirksamste Ernährungsweise ist die Anpassung der Ernährung an die Grundsätze eines „gesunden Tellers".
5. Das Gewicht wird nicht nur von der Ernährung beeinflusst, sondern auch von der Schlafqualität, dem Grad der körperlichen Aktivität und sogar vom psychischen und mentalen Zustand. Wenn eine Ernährungsumstellung nicht zu den gewünschten Veränderungen führt, kann es einen anderen Grund geben.
6. Einige Experten empfehlen zum Abnehmen die mediterrane und skandinavische Ernährung sowie das Intervallfasten. Bevor Sie jedoch einen neuen Ernährungsplan ausprobieren, analysieren Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben. Und wenn es nicht Ihr Ding ist, machen Sie sich keine Mühe. Selbst erzwungene Ernährungspraktiken können zu negativen Ergebnissen führen und der Gesundheit schaden.
7. Und natürlich keine Selbstmedikation. Wenn Übergewicht bereits zu gesundheitlichen Problemen geführt hat, suchen Sie Hilfe bei Spezialisten auf.