Mittelmeerdiät: nachgewiesene gesundheitliche Vorteile

Die Traditionen der mediterranen Ernährung kamen zu uns aus der historischen Region im Mittelmeerbecken: dem Mittelmeer (Süditalien, Griechenland, Türkei und Spanien). Die mediterrane Ernährung gibt uns nicht nur die Möglichkeit, schmackhaft, hochwertig und gesund zu essen, sondern bietet auch eine echte Chance, krankheitserregende Entzündungen deutlich zu reduzieren und Gewicht zu verlieren (bzw. das normale Körpergewicht zu halten).

Die Mittelmeerdiät ist seit langem eine der gesündesten Diäten, die der Menschheit bekannt sind. Aber es ist nicht nur eine Diät oder eine Art zu essen . . . es ist tatsächlich eine Lebensweise. Seit Jahrtausenden basiert die Ernährung der Menschen an der Mittelmeerküste auf ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse sowie hochwertigen Fetten und Proteinen und gelegentlich einem Glas Naturwein aus lokaler Produktion. Diese Diät gilt als vorbeugend, da sie die Entwicklung vieler Krankheiten verhindern und sogar das Körpergewicht kontrollieren kann.

Vor Tausenden von Jahren in Italien entstanden und in Griechenland, Spanien und anderen Gebieten des Mittelmeerbeckens verbreitet, ermöglicht diese Diät heute Menschen auf der ganzen Welt, ihre Gesundheit zu verbessern und ihr Leben zu verlängern. Obwohl es diese Diät schon seit Tausenden von Jahren gibt, hat ihre weltweite Popularität seit den frühen 1990er Jahren zugenommen, als ein Arzt der Harvard University zeigte, dass es sich um eine herzgesunde Ernährung handelt, eine einfache und schnelle Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und mit einigen der üblichen Probleme zu kämpfen Krankheiten der westlichen Welt.

Vorteile der Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung ist laut vielen Ernährungsexperten eine der herzgesündesten, da sie viele entzündungshemmende Lebensmittel, viel Gemüse und Obst sowie gesunde Fette enthält.

Zahlreiche Studien belegen, dass diese Ernährung vor der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselkomplikationen, Depressionen, Krebs, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Demenz, Alzheimer und Parkinson schützen kann. Und zusätzlich zu all diesen Vorteilen ermöglicht die mediterrane Ernährung den Menschen immer noch, „zu essen, zu trinken und Spaß zu haben".

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum die Menschen im Mittelmeerraum so fröhlich und voller Leben wirken? Es ist sehr verlockend, Ihre gute Gesundheit und positive Stimmung einem einzigen Faktor wie Ihrer Ernährung zuzuschreiben. Aber die Wahrheit ist, dass dies auf die Kombination Ihres Lebensstils und Ihrer Ernährung zurückzuführen ist, die zu Langlebigkeit und niedrigen Krankheitsraten beitragen.

EntsprechendHarvard School of Public Health„Unsere Analyse zeigt, dass zusätzlich zu regelmäßiger körperlicher Aktivität und Nichtrauchen mehr als 80 % der koronaren Herzkrankheit, 70 % des Schlaganfalls und 90 % des Typ-2-Diabetes durch den Verzehr gesunder Lebensmittel, die Teil der traditionellen mediterranen Ernährung sind, verhindert werden können . . "

Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Ernährung?

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie bei einer mediterranen Ernährung essen können:

• frisches Obst und Gemüse (insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Auberginen, Blumenkohl, Artischocken, Tomaten und Dill);
• Olivenöl;
• Nüsse und Samen (z. B. werden Mandeln und Sesamsamen zur Herstellung von Tahini verwendet);
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen usw. );
• Kräuter und Gewürze (wie Oregano, Rosmarin und Petersilie);
• Vollkorn;
• Wildfisch und Schalentiere (mindestens zweimal pro Woche verzehrt);
• Geflügel, Eier, Käse, Ziegenmilch und probiotikareicher Kefir oder Joghurt (sparsam verwendet);
• rotes Fleisch wird zu besonderen Anlässen oder etwa einmal pro Woche gegessen;
• viel frisches Wasser und etwas Kaffee oder Tee;
• täglicher Verzehr einer kleinen Menge natürlichen Rotweins (nicht mehr als 1 Glas).

Die Bedeutung von Olivenöl

Fast alle Forscher, die sich mit den gesundheitlichen Vorteilen der mediterranen Ernährung befassen, führen zumindest einige ihrer legendären gesundheitlichen Vorteile auf die großen Mengen an Olivenöl zurück, die fast jeder Mahlzeit zugesetzt werden. Die Oliven selbst sind ein uraltes Lebensmittel, da Olivenbäume seit etwa 3000 v. Chr. in Gebieten rund um das Mittelmeer wachsen.

Olivenöl gehört zu den Omega-3-Fettsäuren und hat viele gesundheitliche Vorteile, die durch zahlreiche Studien bestätigt werden. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von etwa 2 Esslöffeln (23 Gramm) Olivenöl pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit aufgrund seines Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren verringern kann.

Um diesen positiven Effekt zu maximieren, sollten Sie Ihre Aufnahme einiger gesättigter Fette durch eine gleiche Menge Olivenöl ersetzen, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme nicht zu erhöhen.

Olivenöl enthält viele Verbindungen namens Phenole, die starke Antioxidantien sind, die Entzündungen reduzieren und freie Radikale bekämpfen können. Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren, von denen die wichtigste die Ölsäure ist. Ölsäure ist bekanntermaßen äußerst vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System, was bei raffinierten Pflanzenölen, Transfetten oder gehärteten Fetten nicht der Fall ist.

Olivenöl ist sogar noch herzgesünder als die meisten komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten. Einigen Studien zufolge senkt eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, das LDL-Cholesterin, erhöht das HDL-Cholesterin und senkt die Triglyceride besser als eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist.

Wie viel Olivenöl müssen Sie pro Tag konsumieren?Während die Empfehlungen je nach Ernährung und Ihrem spezifischen Kalorienbedarf variieren, sind ein bis vier Esslöffel Olivenöl pro Tag für eine Person von Vorteil. Schätzungen zufolge konsumieren Menschen in der Mittelmeerregion wahrscheinlich drei bis vier Esslöffel Olivenöl pro Tag, was die Menge ist, die einige Ernährungswissenschaftler ihren Herzpatienten empfehlen.

Denken Sie daran, dass nicht alle Olivenöle gleich sind. Leider sind die meisten Produzenten, die versuchen, von den Vorteilen des Olivenöls zu profitieren, mit allen möglichen gefälschten Produkten auf den Markt gestürzt, die Nachahmungen sind und Qualitätsprodukten weit unterlegen sind. Das Problem ist, dass diese Öle aus Oliven hergestellt werden, die nicht immer richtig geerntet oder verarbeitet werden, was viele ihrer nützlichen Nährstoffe abtöten und dazu führen kann, dass einige der Fettsäuren ranzig oder giftig werden.

Achten Sie beim Kauf von Olivenöl darauf, dass auf dem Etikett „Olivenöl extra vergine" steht und dass es kaltgepresst ist. Sie dürfen es nur in seiner Rohform verwenden; Nur so können alle natürlichen Vitamine, essentiellen Fettsäuren, Antioxidantien und andere Nährstoffe erhalten und dem Körper zur Verfügung gestellt werden.

8 Vorteile der mediterranen Ernährung

Die Vorteile der mediterranen Ernährung sind die folgenden:

1. Praktisch keine verarbeiteten Lebensmittel oder Zucker

Die Ernährung besteht hauptsächlich aus natürlichen Lebensmitteln und Zutaten wie Olivenöl, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und einer geringen Menge an tierischen Produkten (ausschließlich aus biologischem Anbau und aus lokaler Produktion). Im Gegensatz zur typischen „westlichen Ernährung" ist die mediterrane Ernährung zuckerarm und verzichtet vollständig auf GVO-Lebensmittel oder künstliche Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Bei Heißhunger auf etwas Süßes essen Menschen oft süße Früchte oder kleine Mengen hausgemachter Desserts, die natürliche Süßstoffe wie Honig enthalten.

Neben pflanzlichen Lebensmitteln sind wilder Fisch (natürlich und nicht gezüchtet) und ein maßvoller Verzehr von Kuh-, Ziegen- oder Schafskäse und Joghurt, die gesunde Fette und Cholesterin liefern, ein weiterer wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Fisch wie Sardinen und Sardellen sind ein zentraler Bestandteil der Ernährung.

Obwohl die meisten Menschen im Mittelmeerraum keine Vegetarier sind, wird tierisches Fleisch in ihrer Ernährung fast auf ein Minimum reduziert, was bei Fisch, der ein leichteres und gesünderes Lebensmittel ist, nicht der Fall ist. Die mediterrane Ernährung kann für diejenigen von Vorteil sein, die abnehmen und Dinge wie den Cholesterinspiegel, die Herzgesundheit und die Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren verbessern möchten.

2. Hilft Ihnen, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren

Wenn Sie abnehmen möchten (ohne zu hungern) und dieses Gewicht für den Rest Ihres Lebens halten möchten, kann Ihnen die mediterrane Ernährung helfen. Die Wirksamkeit dieser Diät zur Reduzierung von Übergewicht wurde von vielen Menschen auf der ganzen Welt bewiesen. Es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern ermöglicht es Ihnen auch, es auf natürliche Weise zu kontrollieren.

Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf gesunde Fette, relativ wenig Kohlenhydrate und höhere Mengen an hochwertigem Protein. Bio-Fisch, Milchprodukte und Fleisch von natürlich gefütterten Tieren enthalten die gesunden Fettsäuren, die Ihr Körper braucht. Der Verzehr dieser Lebensmittel hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne Sie übergewichtig zu machen. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und verbessert auch Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau. Wenn Sie sich aber mehr an pflanzliche Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (besonders eingeweichte und gekeimte Körner) halten, versorgt dies Ihren Körper auch sehr gut mit allem, was er braucht, und verursacht gleichzeitig keine Gewichtszunahme.

3. Verbessert die Herzgesundheit

Studien zeigen, dass eine stärkere Einhaltung der traditionellen mediterranen Ernährung mit einer signifikanten Verringerung der Sterblichkeit durch verschiedene Krankheiten, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden ist, da diese Ernährung Lebensmittel enthält, die reich an einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren sind. Viele Studien deuten darauf hin, dass die überraschende Schutzwirkung der mediterranen Ernährung auf die hohe Menge an Alpha-Linolensäure (ALA) im Olivenöl zurückzuführen ist. Daher reduziert die Mittelmeerdiät den Herztod um 30 % und den plötzlichen Herztod um 45 %.

Forschung durchgeführt inWarwick Medical SchoolSie zeigen auch, dass Menschen, die mehr Sonnenblumenöl konsumieren, einen höheren Blutdruck haben als Menschen, die mehr Olivenöl konsumieren. Dies liegt daran, dass Olivenöl den Blutdruck besser senkt.

Olivenöl ist auch nützlich zur Behandlung von Bluthochdruck, da es Stickstoffmonoxid bioverfügbarer macht, was hilft, Arterien zu öffnen und zu reinigen. Ein weiteres Schutzelement ist, dass die mediterrane Ernährung hilft, die Oxidation zu bekämpfen, die Krankheiten im Körper verursacht, und die Endothelfunktion verbessert. Denken Sie daran, dass ein niedriger Cholesterinspiegel in manchen Fällen schlimmer ist als ein hoher Cholesterinspiegel. Menschen, die in der Mittelmeerregion leben, versuchen im Allgemeinen nicht, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, da sie viele gesunde Fette aus ihrer Nahrung erhalten.

4. Hilft bei der Bekämpfung von Krebs

Laut dem MagazinEuropäische Zeitschrift für Krebsprävention, „Die mit der mediterranen Ernährung verbundenen biologischen Krebsvorbeugungsmechanismen werden durch ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und den hohen Gehalt an Ballaststoffen, Antioxidantien und Polyphenolen in Obst, Gemüse, Olivenöl und Wein aktiviert. "

Pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, sind die Eckpfeiler der mediterranen Ernährung. Es hilft bei der Bekämpfung von Krebs, schützt die DNA vor Schäden, stoppt Zellmutationen, reduziert Entzündungen und verlangsamt das Tumorwachstum dank seiner vielen Antioxidantien und Wirkstoffe. Viele Studien weisen darauf hin, dass Olivenöl auch als natürliches Heilmittel gegen Krebs wirkt. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Olivenöl das Risiko von Darmkrebs verringert. Dies kann auf eine Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress sowie auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Olivenöl das Blutzuckergleichgewicht und ein normales Körpergewicht fördert. Vielleicht interessiert es Sie zu wissen, dass das Antioxidans in Olivenöl Krebszellen innerhalb einer Stunde abtötet.

5. Diabetes vorbeugen oder behandeln

Es gibt Hinweise darauf, dass die mediterrane Ernährung viele entzündungshemmende Lebensmittel enthält, die helfen können, Krankheiten zu bekämpfen, die mit chronischen Entzündungen einhergehen, wie das metabolische Syndrom und Diabetes Typ 2. Einer der Gründe, warum die mediterrane Ernährung so vorteilhaft für die Prävention von Diabetes sein kann, ist, dass sie hilft Kontrollieren Sie überschüssiges Insulin, das Hormon, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert, uns dazu bringt, an Gewicht zuzunehmen und das Übergewicht trotz einer Diät aufrechtzuerhalten.

Indem wir den Blutzuckerspiegel mit einer ausgewogenen Aufnahme von Vollwertkost mit gesunden Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und einigen zuckerarmen Kohlenhydraten regulieren, helfen wir dem Körper, Fett effizienter zu verbrennen und mehr Energie freizusetzen. Eine zuckerarme Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse und Fetten ist ein natürliches Heilmittel für Diabetes.

EntsprechendAmerican Heart AssociationDie mediterrane Ernährung enthält mehr gesunde Fette als die westliche Standarddiät, die von gesättigten und Transfetten dominiert wird. Die mediterrane Ernährung ist ungefähr ausgewogen wie folgt: 40 Prozent komplexe Kohlenhydrate, 30 bis 40 Prozent gesunde Fette und 20 bis 30 Prozent hochwertige proteinreiche Lebensmittel. Da dieses Gleichgewicht ziemlich ideal ist, um ein normales Gewicht zu halten und sich nicht hungrig zu fühlen, ist es eine gute Möglichkeit für den Körper, in der hormonellen Homöostase zu bleiben, weshalb sich der Insulinspiegel bei manchen Menschen normalisiert. Dies bedeutet auch, dass als Nebeneffekt die Stimmung einer Person eher positiv bleibt und die Person entspannter ist und ihre Energie und körperliche Aktivität höher sind.

Die mediterrane Ernährung verzichtet fast vollständig auf Zucker, da die Menschen anfangs nur süße Früchte, Wein und manchmal lokal produzierte Desserts aßen. Bei Getränken trinken viele Menschen viel frisches Wasser und viel weniger Kaffee und Rotwein.

Während einige Mittelmeerdiäten im Mittelmeerraum reich an Kohlenhydraten sind, etwa in Form von Nudeln oder Brot, führen körperliche Aktivität und eine sehr geringe Zuckeraufnahme dazu, dass eine Insulinresistenz in diesen Ländern relativ selten ist. Die mediterrane Ernährung hilft, Blutzuckerspitzen und -täler zu vermeiden, die sich auf Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung auswirken können.

Die meisten Menschen in den Mittelmeerländern frühstücken innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen, was hilft, den Blutzuckerspiegel frühzeitig auszugleichen. Sie neigen dazu, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und dabei viele Ballaststoffe und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Viele Menschen haben ihre größte Mahlzeit mitten am Tag und nicht nachts, was ihnen die Möglichkeit gibt, diese Mahlzeit als Energiequelle zu nutzen, während sie noch aktiv sind.

Dies steht in scharfem Kontrast zur westlichen Standarddiät, bei der Menschen häufig das Frühstück auslassen, tagsüber kalorien-, kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel zu sich nehmen und nachts viel essen, während sie einen sitzenden Lebensstil beibehalten.

6. Verbessert die Gehirnfunktion und Stimmung

Die mediterrane Ernährung kann als natürliche Behandlung von Parkinson, Alzheimer und Demenz eingesetzt werden. Ein kognitiver Rückgang kann auftreten, wenn das Gehirn nicht genug Dopamin erhält, eine wichtige Chemikalie, die für eine normale Motorik, Stimmungsregulierung und das Denken benötigt wird.

Gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse sowie viel entzündungshemmendes Gemüse und Obst sind dafür bekannt, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu bekämpfen. Sie tragen dazu bei, den schädlichen Auswirkungen von Toxinen, freien Radikalen, einer entzündlichen Ernährung oder Nahrungsmittelallergien entgegenzuwirken, die zu einer Funktionsstörung des Gehirns beitragen können. Dies ist einer der Gründe, warum die mediterrane Ernährung mit niedrigeren Raten der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird.

Probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir tragen auch zur Wiederherstellung einer nützlichen Mikroflora im Darm und zur allgemeinen Gesundheit des Dickdarms bei, von der wir wissen, dass sie mit kognitiven Funktionen, Gedächtnis und Stimmungsstörungen verbunden ist.

7. Kann helfen, das Leben zu verlängern

Eine Ernährung, die reich an frischen, pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten ist, scheint eine erfolgreiche Kombination für ein langes Leben zu sein. Ungesättigte Fette in Olivenöl und einigen Nüssen sind die Hauptfettquelle in der mediterranen Ernährung. Immer wieder zeigen Studien, dass einfach ungesättigte Fette mit einem geringeren Ausmaß an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen, kognitivem Verfall und der Alzheimer-Krankheit, entzündlichen Erkrankungen und vielen anderen Störungen in Verbindung gebracht werden. All diese Krankheiten sind heute die Haupttodesursachen in Industrieländern, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

in einem berühmten StudioLyon Diet Heart Studywurde Personen, die zwischen 1988 und 1992 einen Herzinfarkt erlitten hatten, nach dem Herzinfarkt eine Standarddiät mit wenig gesättigten Fettsäuren oder eine mediterrane Diät empfohlen. Etwa vier Jahre später zeigten Nachuntersuchungsergebnisse, dass Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät hielten, 70 % weniger Herzkrankheiten erlitten – etwa dreimal so viel Risikominderung wie bei den meisten cholesterinsenkenden Medikamenten! Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät hielten, hatten auch eine um 45 % niedrigere Sterblichkeitsrate im Vergleich zu der fettarmen Standarddiät, sehr zur Überraschung der Ärzte.

Diese Ergebnisse waren die gleichen, obwohl es keine großen Veränderungen im Cholesterinspiegel gab, was uns sagt, dass Herzkrankheiten nicht nur mit einem hohen Cholesterinspiegel zusammenhängen. ErgebnisseLöwen StudieSie waren so beeindruckend und innovativ, dass die Studie aus ethischen Gründen vorzeitig beendet werden musste, damit alle Teilnehmer eine fettreiche mediterrane Ernährung einhalten und die Vorteile eines längeren und erfüllteren Lebens ernten konnten.

8. Hilft Ihnen, Stress abzubauen und sich zu entspannen

Diese Diät ermutigt die Menschen, Zeit in der Natur zu verbringen, gut zu schlafen und zusammenzukommen, um gesunde, hausgemachte Speisen zu essen – alles großartige Möglichkeiten, Stress abzubauen und so Entzündungen vorzubeugen. Generell verbringen die Menschen in den Mittelmeerländern viel Zeit draußen in der Natur; Essen Sie mit Familie und Freunden (anstatt alleine oder auf Reisen); und nehmen Sie sich Zeit für Lachen, Tanzen, Gartenarbeit und Hobbys.

Wir alle wissen, dass chronischer Stress Ihre Lebensqualität beeinträchtigen kann, indem er das Gleichgewicht zwischen Ihrer Gesundheit und Ihrem Gewicht stört. Diätetiker haben den Luxus, ein gemütliches Abendessen in einem langsamen Tempo einzunehmen, fast jeden Tag köstliche lokale Gerichte zu essen, und körperlich aktiv zu bleiben, sind weitere wichtige Faktoren, die dazu beitragen, dass Sie bei guter Laune bleiben.

Darüber hinaus beinhaltet die Geschichte der mediterranen Ernährung eine Vorliebe für natürlichen Rotwein, der in Maßen genossen als vorteilhaft gilt. Zum Beispiel kann Rotwein helfen, Fettleibigkeit zu bekämpfen. Die mediterrane Ernährung ist eine kluge und gesunde Lebensweise, die zu einem längeren Leben ohne chronische Krankheiten und Komplikationen führt, die mit Stress, hormonellen Ungleichgewichten, Müdigkeit, Entzündungen und Gewichtszunahme verbunden sind.